저희 스튜디오 개인커니셔닝을 이용하시는 회원님들의 가장 많은 케이스가 '디스크'입니다. 경추와 요추는 하나의 고리로 봅니다. 어느 한 곳에 문제가 생겼다면 다른 곳에 문제가 생길 가능성이 높아 지겠죠?
그렇다면 우리는 어떻게 해야 할까요. 수술을 하고나면 끝이 나는 걸까요?
수술을 유효한 관리입니다.일정 시간이 지나면 다시 통증이 시작되기 때문에 관리를 통한 통증을 잡고 예방이 가장 중요하다고 볼 수 있습니다.
오늘은 많은 분들이 힘들어 하시는 경추 디스크 설명드려볼게요.
1. 경추 디스크란?
경추 디스크(경추 추간판 탈출증)는 목뼈(경추) 사이에 위치한 디스크가 퇴행하거나 탈출하면서 신경을 압박해 통증을 유발하는 상태입니다. 흔히 목 디스크라고도 불리며, 나쁜 자세, 과도한 목 사용, 또는 갑작스러운 충격으로 인해 발생할 수 있습니다.
2. 주요 증상
1. 목 통증
목 움직임에 따라 통증이 심해지고, 뻣뻣함을 동반합니다.
2. 팔과 손으로 퍼지는 통증(방사통)
신경이 눌리면 어깨, 팔, 손으로 방사되는 통증이 나타날 수 있습니다.
3. 저림 및 감각 이상
손끝이나 팔 부위에서 저릿한 느낌이나 감각이 둔해지는 증상이 있을 수 있습니다.
4. 근력 약화
물건을 쥐거나 팔을 들어 올리는 동작에서 힘이 약해질 수 있습니다.
5. 두통 및 어지럼증
목의 긴장으로 인해 두통이나 어지럼증이 동반되기도 합니다.
주요 증상 중 회원님들이 가장 힘들어 하시는 것은 계속되는 기분나쁜 저림과 당김 증상입니다.
계속되는 증상으로 심리적으로도 많이 힘들어하시는 분들이 많답니다.
경추 디스크 관리법: 운동법 포함
경추 디스크 관리는 단순한 치료뿐 아니라 생활 속 습관 개선과 운동을 통해 효과적으로 이루어질 수 있습니다. 아래는 추가적인 관리법과 함께 실생활에서 적용 가능한 운동법입니다.
1. 생활 습관 개선
바른 자세 유지:
컴퓨터 작업 시 모니터를 눈높이에 맞추고, 척추를 곧게 세운 상태로 앉습니다.
스마트폰은 눈높이에서 사용하며, 목을 앞으로 내미는 자세를 피합니다.
휴식과 스트레칭:
30~40분마다 작업을 중단하고 가벼운 목 스트레칭을 시행합니다.(신전운동)
지속적인 자세 유지로 인한 압박을 방지합니다.
숙면 환경 조성:
너무 높거나 낮은 베개는 경추에 부담을 줄 수 있습니다.
자신의 목 곡선에 맞는 높이(6~8cm)의 베개를 사용하세요.
2. 추가 운동법
1) 머리 누르기(등척성 목 강화 운동)
방법:
한 손을 이마에 대고, 머리로 손을 밀어내는 힘을 줍니다.
목은 움직이지 않으며, 손과 머리의 힘이 균형을 이룹니다.
5초간 유지 후 힘을 풉니다.
머리 옆(양쪽)과 뒤쪽도 같은 방법으로 시행합니다.
(각 방향으로 5회 반복.)
효과: 목 근육을 강화하여 경추의 안정성을 높입니다.
2) 어깨 밀어내기(스케이플라 리트랙션)
방법:
의자에 앉아 허리를 곧게 펴고 팔을 몸 옆으로 내립니다.
어깨뼈를 뒤로 조이며 서로 가까워지도록 힘을 줍니다.
5초간 유지 후 천천히 풀어줍니다. (10~15회 반복)
효과: 목과 어깨의 부담을 줄이고 자세 교정에 도움을 줍니다.
3) 수건 이용 목 스트레칭
방법:
수건을 양손으로 잡고 머리 뒤에 걸칩니다.
수건을 앞으로 당기며 목을 천천히 뒤로 젖힙니다.(이 때 수건의 방향은 귀방향앞으로 당기듯)
3~5초간 유지 후 천천히 원위치로 돌아옵니다.(10회 반복.)
효과: 경추의 가동성을 회복하고 긴장을 완화합니다.
4) 등 상부 강화 운동 (Y, T, W 자세)
방법:
바닥에 엎드린 자세에서 두 팔을 뻗어 "Y" 형태로 만듭니다.
어깨를 들어 올리며 상체를 살짝 들고, 2~3초간 유지 후 내려옵니다.
같은 방법으로 "T"와 "W" 형태로 팔을 위치시켜 반복합니다.(각 자세 8~10회 반복.)
효과: 등과 목 근육을 강화하여 목 디스크의 부담을 줄입니다.
5) 목 가로 스트레칭
방법:
한 손으로 머리를 잡고 반대쪽 어깨를 향해 천천히 당깁니다.
목 옆 근육이 늘어나는 것을 느끼며 10초간 유지합니다.
반대쪽도 동일하게 진행하며, (3~5회 반복.)
효과: 목 옆 근육을 부드럽게 늘려 긴장을 완화합니다.
3. 근력 강화와 유산소 운동 병행
근력 강화 운동:
경추 디스크 증상 완화를 위해 경추 주변의 근육뿐 아니라 등 상부, 어깨, 허리 근육을 강화하는 전신 운동이 중요합니다. 가벼운 덤벨이나 저항 밴드를 사용해 점진적으로 운동 강도를 올려보세요.
유산소 운동:
걷기, 가벼운 자전거 타기, 수영 등은 경추에 큰 부담을 주지 않으면서도 혈액순환을 촉진하고 디스크 회복을 돕습니다.
4. 주의사항
운동 중 통증이 심해지면 즉시 중단하고 전문가와 상담하세요.
운동 강도를 무리하게 올리지 말고, 꾸준히 저강도로 시행하는 것이 중요합니다.
전문적인 재활 운동이 필요할 경우, 물리치료사 또는 운동 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 방법입니다.
지속적인 관리와 올바른 운동법으로 경추 디스크 증상을 완화하고, 건강한 목 상태를 유지해보세요!
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